Wie setze ich realistische Ziele, um kurzfristig fit zu werden?
Grundsätzlich: Man(n) oder Frau wird nicht kurzfristig fit. Ich finde es bedenklich, wenn von den (sozialen) Medien heutzutage suggeriert wird, dass es möglich ist, in nur kurzer Zeit fit zu werden. Fit und gesund zu leben ist eine Grundeinstellung, die nicht über Nacht kommt, sondern jeden Tag gelebt werden muss – an guten wie auch an schlechten Tagen. Es ist daher enorm wichtig, sich realistische kurz-, mittel- und langfristige Ziele zu setzen, die erreicht werden wollen. Dies kann ein 3-Kilometer-Lauf mit einem guten Gefühl sein, dann ein 10-Kilometer-Lauf in einer bestimmten Zeit und letztlich ein Halbmarathon. Abhängig vom Lebensstil und den sportlichen Vorerfahrungen ist es aber grundsätzlich nicht möglich eine klare Vorhersage zu treffen, dass die personalisierten Ziele auf den Tag genau erfüllt werden. Wichtig ist: Dran und dabei bleiben!
Was sind effektive Übungen, um kurzfristig eine gute Figur zu bekommen?
Ich empfehle grundsätzlich alle meinen Athleten – egal ob Hobbysportler oder Olympiasieger – nicht unbedingt den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe zu setzen. Worin besteht beispielsweise der aktuelle andauernde Trend und Sinn, den gluteus maximus – also unsere Gesäßmuskulatur derartig zu kräftigen und zu trainieren, dass dieser in Form, Kraftentwicklung und Größe in keinem Verhältnis mehr zu all den anderen Muskelgruppen steht? Mit den klassischen Grundübungen wie Liegestütze in allen Varianten (Brust-, Schulter- und Armmuskulatur) sowie Kniebeugen oder Ausfallschritten (Bein- und Gesäßmuskulatur) sowie wichtigen und nicht zu vernachlässigenden Übungen für die Körpermitte (Unterarmstütz, Beinheben) legen Sie eine solide Basis. Ebenso empfehle ich 1-2 pro Woche ein Grundlagenausdauerprogramm in das Training mit aufzunehmen. Dies kann ein Lauf, eine Radfahreinheit oder auch Spazieren und Schwimmen sein. Grundsätzlich gilt: Versuchen Sie 30 bis 45 Minuten am Tag konzentriert zu trainieren. Wenig Pausen. Vielleicht Intervalle einbauen – d.h. Puls hoch, Puls runter.
Wie kann ich meine Motivation steigern, um mein Wunschgewicht zu erreichen?
Motivation ist das Frühstück der Disziplin. Ich will damit verdeutlichen, dass Motivation gut und wichtig ist. Sie ist es, die Ihnen den notwendigen Schub gibt zu starten. Disziplin ist aber enorm wichtig, um am Ball zu bleiben. Bauen Sie sich daher Ihre eigene Routine, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt, um kontinuierlich Sport zu machen und an Ihren Zielen zu arbeiten. Nur mit Disziplin und einer gesunden, langfristigen Routine werden Sie Ihre Ziele erreichen. Das Wunschgewicht sollte dabei ehrlich gesagt eine untergeordnete Rolle spielen, denn dies werden Sie definitiv erreichen im zweiten Schritt. Im ersten Schritt sollten Sie aber in den Spiegel schauen und sich fragen, was und wie viel bin ich bereit zu investieren, um besser, gesünder zu leben. Machen Sie mit sich selbst einen Vertrag und versuchen Sie diesen nach bestem Gewissen jeden Tag zu erfüllen.
Wie kann ich meine Fortschritte messen und meine Motivation aufrechterhalten?
Das ist eine sehr gute und wichtige Frage. Ich erachte es als essentiell, die eigenen sportlichen Fortschritte festzuhalten. Dies aus zwei Gründen. Erstens, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich im wahrsten Sinne des Worte „Schwarz auf Weiß“ regelmäßig vor Augen führen, was Sie bereits erreicht haben und woher Sie kommen, wird Ihnen dies definitiv Mut und Kraft für weitere Aufgaben und Ziele geben. Schritt für Schritt werden Sie sich verbessern und dies auch mit Zahlen hinterlegen können. Zweitens ist es wichtig, diese Art von Trainingstagebuch zu führen, damit Sie Ihre kurz-, mittel- und langfristigen Ziele definieren können und damit auch eine verbindliche Vereinbarung mit Ihnen selbst eingehen. Setzen Sie sich daher diese Ziele vor dem Hintergrund Ihrer realistischen Leistungsfähigkeit. Ich empfehle meinen Sportlern und Sportlerinnen ebenso wichtige Rahmenbedingungen wie Tagesform, Ernährung, Wetter oder auch die Trainingszeit zu vermerken, damit Sie gewinnbringende Muster erkennen und darauf aufbauen können.
Welche Rolle spielt Ernährung bei der Erreichung meiner Sommerfigur?
Die richtige Ernährung spielt eine essentielle Rolle. Und zwar das ganze Jahr über! Ihr Körper kann nur das Beste hervorbringen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie ihm auch das Beste zur Verfügung stellen. Das Beste bedeutet hier nicht unbedingt eine bestimmte Ernährungsform oder nur die teuersten Produkte. Es ist entscheidend im Mittel ausgewogen und effektiv Nahrung aufzunehmen – sei es vegan, vegetarisch oder fleischbasiert. Sie müssen sich dabei wohl fühlen und dabei natürlich auch die wichtigen „Gesetze“ einer gesunden, sportbasierten Ernährung berücksichtigen. Kohlenhydrate sind wichtig für Energie, Eiweiß sind die Bausteine für Muskeln und auch auch gesunde Fettquellen sind erforderlich. Vertrauen Sie auf Ihr Körpergefühl und geben Sie Ihrem Körper eine gesunde Basis – immer treu dem Motto: Du bist, was Du isst.
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